Бажаєте мати плоский живіт? Однак досягти цієї мети неможливо без регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ми в ПростоСпорт розглянемо 3 прості та ефективні вправи на прес, які допоможуть вам зробити плоский живіт.
Планка
Планка – одна з найбільш ефективних вправ для м’язів живота. Ця вправа також зміцнює спину, плечі та сідниці.
Як правильно робити планку:
- Зробіть упор на лікті (або руки) та пальці ніг.
- Ваше тіло повинне розташовуватися паралельно до підлоги, м’язи живота повинні бути напружені.
- Утримуйтеся в цьому положенні якомога довше. Почніть з 20-30 секунд і поступово збільшуйте час.
Виконуйте цю вправу регулярно, і ви скоро відчуєте, як ваш живіт стає плоским.
Цікаво! Щоб збільшити навантаження, робіть планку на прямих руках, потім на ліктях, потім на правій та лівій руці. У результаті це буде 4 різних видів планки.
Скручування
Класичні скручування
Скручування – це класична вправа на прес, яка чудово підходить для прокачування м’язів живота.
Як правильно робити скручування:
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть руки за голову або перехрестіть їх на грудях.
- Підніміть верхню частину корпусу нагору, стискаючи м’язи живота.
- Поверніться у вихідне положення повільно та контрольовано.
Почніть робити скручування 15-20 разів на 2-3 підходи. За кілька днів додайте 2 рази, потім ще 2, і далі збільшуйте навантаження. Так потрібно дійти до 50 скручувань у 4 підходи.
Важливо! Під час скручування потрібно піднімати корпус, стискаючи м’язи живота, а не шию чи голову. Слідкуйте за тим, щоб не болів поперек.
Бокові скручування
Бокові скручування чудово розвивають бічні м’язи живота і надають вашому тілу більш струнку форму. При виконанні бокових скручувань потрібно піднімати верхню частину корпусу, скручуючись убік, наближаючи правий лікоть до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна.
Велосипед
Велосипед, або байк-кранч, є чудовою вправою для формування гарних м’язів преса.
Як робити вправу Велосипед:
- У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб гомілки розташовувалися паралельно до підлоги.
- Покладіть руки за голову або перехрестіть їх на грудях.
- Підніміть верхню частину корпусу вгору, одночасно підніміть праве коліно убік грудей. Потім випряміть праву ногу, ніби ви крутите педалі велосипеда, і водночас підніміть ліве коліно до грудей. Повторюйте ці рухи, начебто ви крутите педалі велосипеда.
Вправа “Велосипед” чудово проходить для тренування верхнього та нижнього пресу, а також бокових м’язів живота. Під час виконання вправи слідкуйте за правильною технікою та не тягніть шию під час підйому корпусу. Поступово збільшуйте інтенсивність та кількість повторень.
Важливо! Вправи на прес хоч і є ключовими для формування плоского живота, але тільки в комплексі зі здоровим харчуванням допоможуть досягти бажаних результатів.
