×

Вегетарианство и веганство в спорте: как получить все необходимые питательные вещества

белки для вегана

Вегетарианство и веганство становятся все более популярными образами жизни среди спортсменов. Многие спортсмены переходят на вегетарианское и веганское питание, однако возникает важный вопрос: как обеспечить все необходимые питательные вещества, чтобы поддерживать высокую физическую активность и спортивные достижения? Где брать белок вегану? Мы в ПростоСпорт решили изучить этот вопрос.

Белки в вегетарианстве и веганстве

Белки играют важную роль в росте и восстановлении мышц, и они не менее важны для вегетарианцев и веганов. Вегетарианцы могут получать белки из молочных продуктов и яиц, в то время как веганы исключают их из своего рациона.

Где брать белок вегану:

  1. Бобовые продукты: Бобовые продукты, такие как нут, чечевица, горох и фасоль, являются отличным источником растительных белков. Они могут быть использованы в различных блюдах, начиная от супов и хумуса до бургеров из них. Бобовые продукты богаты белками, волокнами и многими важными микроэлементами. 
  2. Тофу и соевые продукты: соевое молоко и тофуряс содержат высокое количество белка. Они могут быть использованы для создания разнообразных блюд, включая тофу-бургеры, темпех и соевые йогурты. Соевые продукты также богаты фитоэстрогенами, которые очень полезны для здоровья.
  3. Орехи и семена: Миндаль, кешью, семена чиа и льна, содержат много белка и полезные жиры. Их можно добавлять в каши или использовать в качестве перекуса.
  4. Гречка и киноа: полезные злаки, богатые белком. Они содержат все девять эссенциальных аминокислот, что делает их идеальным источником растительного белка. 
  5. Продукты на основе сейтана: Сейтан, также известный как пшеничный мясной субпродукт, содержит много белка. Его используют для приготовления вегетарианских и веганских мясных блюд, таких как сейтановые стейки или колбасы.
  6. Растительное молоко: Различные виды растительного молока, такие как миндальное, кокосовое, ореховое и соевое молоко содрержаит белок.

Углеводы и энергия

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Вегетарианцы и веганы могут получать углеводы из злаков, овощей и фруктов. Комплексные углеводы, такие как овес, киноа и бататы, обеспечивают долгосрочную энергию и стабильный уровень сахара в крови.

Жиры и микроэлементы

Омега-3 жирные кислоты можно получать вегетарианцам из льняного масла, грецких орехов и хлопьев. Веганы могут использовать морские водоросли для получения омега-3. Также важно обратить внимание на витамин B12, который отсутствует в растительных продуктах, и рассмотреть прием витаминных добавок.

Кальций и витамин D

Витамин D, необходимый для усвоения кальция, может быть получен от солнечного света или через специальные добавки.

Железо и витамин C

Железо важно для транспортировки кислорода в организме, и его недостаток может привести к анемии. Вегетарианцы и веганы могут получать железо из орехов и злаков. Важно также употреблять продукты, богатые витамином C, так как он увеличивает усвоение железа.

Вегетарианство и веганство совместимы со спортом и активным образом жизни. Ключевым моментом является разнообразие в рационе, правильное питания и прием витаминов, чтобы компенсировать недостающие питательные вещества.

Leave a Reply

Последние статьи
10:06 01.12.2023
Болит спина: 5 тренировок для снятия боли
10:32 28.11.2023
Эффективная зарядка при сидячем образе жизни: простой комплекс упражнений
16:40 27.11.2023
В чем польза для тела от езды на велосипеде
16:24 26.11.2023
3 упражнения, которые помогут убрать жировые отложения внизу живота
16:01 25.11.2023
Гарвардская тарелка: принципы правильного здорового питания
12:00 25.11.2023
Овсянка: польза и вред для организма
12:00 24.11.2023
Как молоко влияет на вес: мифы и факты
11:30 23.11.2023
Украинские звезды шоу-бизнеса, у которых невероятная стройная фигура
11:00 22.11.2023
Что нельзя есть на ужин: советы диетолога
11:00 21.11.2023
Едим и худеем: 10 низкокалорийных продуктов для похудения
10:37 20.11.2023
5 продуктов, которые крадут нашу энергию
10:20 19.11.2023
Как избежать дефицита калорий во время тренировок
10:07 18.11.2023
Как добиться кубиков на прессе: 4 правила
09:55 17.11.2023
Три простых упражнения для ягодиц мечты
09:42 16.11.2023
Тренировки под музыку: как они влияют на организм
Все статьи