×

Вегетарианство и веганство в спорте: как получить все необходимые питательные вещества

белки для вегана

Вегетарианство и веганство становятся все более популярными образами жизни среди спортсменов. Многие спортсмены переходят на вегетарианское и веганское питание, однако возникает важный вопрос: как обеспечить все необходимые питательные вещества, чтобы поддерживать высокую физическую активность и спортивные достижения? Где брать белок вегану? Мы в ПростоСпорт решили изучить этот вопрос.

Белки в вегетарианстве и веганстве

Белки играют важную роль в росте и восстановлении мышц, и они не менее важны для вегетарианцев и веганов. Вегетарианцы могут получать белки из молочных продуктов и яиц, в то время как веганы исключают их из своего рациона.

Где брать белок вегану:

  1. Бобовые продукты: Бобовые продукты, такие как нут, чечевица, горох и фасоль, являются отличным источником растительных белков. Они могут быть использованы в различных блюдах, начиная от супов и хумуса до бургеров из них. Бобовые продукты богаты белками, волокнами и многими важными микроэлементами. 
  2. Тофу и соевые продукты: соевое молоко и тофуряс содержат высокое количество белка. Они могут быть использованы для создания разнообразных блюд, включая тофу-бургеры, темпех и соевые йогурты. Соевые продукты также богаты фитоэстрогенами, которые очень полезны для здоровья.
  3. Орехи и семена: Миндаль, кешью, семена чиа и льна, содержат много белка и полезные жиры. Их можно добавлять в каши или использовать в качестве перекуса.
  4. Гречка и киноа: полезные злаки, богатые белком. Они содержат все девять эссенциальных аминокислот, что делает их идеальным источником растительного белка. 
  5. Продукты на основе сейтана: Сейтан, также известный как пшеничный мясной субпродукт, содержит много белка. Его используют для приготовления вегетарианских и веганских мясных блюд, таких как сейтановые стейки или колбасы.
  6. Растительное молоко: Различные виды растительного молока, такие как миндальное, кокосовое, ореховое и соевое молоко содрержаит белок.

Углеводы и энергия

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Вегетарианцы и веганы могут получать углеводы из злаков, овощей и фруктов. Комплексные углеводы, такие как овес, киноа и бататы, обеспечивают долгосрочную энергию и стабильный уровень сахара в крови.

Жиры и микроэлементы

Омега-3 жирные кислоты можно получать вегетарианцам из льняного масла, грецких орехов и хлопьев. Веганы могут использовать морские водоросли для получения омега-3. Также важно обратить внимание на витамин B12, который отсутствует в растительных продуктах, и рассмотреть прием витаминных добавок.

Кальций и витамин D

Витамин D, необходимый для усвоения кальция, может быть получен от солнечного света или через специальные добавки.

Железо и витамин C

Железо важно для транспортировки кислорода в организме, и его недостаток может привести к анемии. Вегетарианцы и веганы могут получать железо из орехов и злаков. Важно также употреблять продукты, богатые витамином C, так как он увеличивает усвоение железа.

Вегетарианство и веганство совместимы со спортом и активным образом жизни. Ключевым моментом является разнообразие в рационе, правильное питания и прием витаминов, чтобы компенсировать недостающие питательные вещества.

Leave a Reply

Последние статьи
15:17 12.06.2024
5 правил стройной фигуры, которые помогут всегда оставаться в хорошей форме
15:13 12.06.2024
Веганство – как правильно питаться без мяса
11:30 11.06.2024
Украинские звезды шоу-бизнеса, у которых невероятная стройная фигура
11:00 10.06.2024
Что нельзя есть на ужин: советы диетолога
16:00 18.04.2024
Овсянка: польза и вред для организма
15:20 21.03.2024
Как набрать мышечную массу быстро и безопасно?
10:04 17.01.2024
Как выглядел украинский боксер Александр Усик в детстве и юности: фото
10:14 12.01.2024
5 золотых правил стройной фигуры
11:07 09.01.2024
Усик показал свою тренировку: умело жонглирует гирями (фото)
15:40 08.01.2024
Полезные чаи для поддержания иммунитета зимой
16:02 04.01.2024
Что нужно пить на ужин, чтобы похудеть
17:21 03.01.2024
Чем полезна брокколи для здоровья и фигуры
16:25 26.12.2023
3 упражнения, которые помогут убрать жировые отложения внизу живота
12:01 20.12.2023
Как молоко влияет на вес: мифы и факты
10:13 15.12.2023
Джошуа признался, кого будет поддерживать в бою Усик – Фьюри
Все статьи