×

Три простих вправи для сідниць мрії

Бажаєте, щоб ваші сідниці стали міцними, підтягнутими та привабливими? Немає потреби у складних тренуваннях та довгих годинах у тренажерному залі. Ми представимо вам три прості, але ефективні вправи для формування та зміцнення сідничних м’язів. Ці вправи можна легко включити у вашу щоденну тренувальну програму, і результати не забаряться.

Жим ногами на тренажері

Ця класична вправа добре працює з сідничними м’язами, активуючи їх повною мірою. Прийміть позу, лежачи на животі на тренажері, переконайтеся, що ваші ноги знаходяться в потрібній позиції, і почніть піднімати їх вгору, стискаючи сідничні м’язи на піку кожного руху. Контролюйте рух, щоб уникнути перегинів у попереку, і повторюйте вправу протягом 3-4 серій по 12-15 повторень.

Випади

Ця вправа не тільки формує м’язи сідниць, але також активує м’язи ніг і стегон. Зробіть крок вперед однією ногою, опустивши іншу ногу, доки коліно не торкнеться підлоги. Потім підніміть тіло, стискаючи м’язи сідниць. Повторюйте вправу на обох ногах, виконуючи 3-4 серії по 10-12 повторень кожної ноги.

Місток

Ця вправа чудово зміцнює як сідничні м’язи, а й м’язи нижньої частини спини. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Потім підніміть таз догори, створюючи пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте верхню точку на 2-3 секунди, а потім повільно опускайтеся. Повторюйте вправу протягом 3-4 серій по 15-20 повторень.

Пам’ятайте, що важливо виконувати вправи, щоб уникнути травм. Починайте з легких терезів і поступово збільшуйте навантаження. І, звичайно, не забувайте про регулярність тренувань.

Залишити відповідь

Останні статті
10:56 07.07.2025
Омега-3 для здоров’я суглобів та серця: чому спортсменам це необхідно?
18:57 29.06.2025
Як флеболог може допомогти при варикозі під час вагітності?
18:28 27.06.2025
Dyson у спортзалі: фен, який перетворює роздягальню на салон краси
09:55 27.06.2025
Порівняння світлопроникності монолітного та стільникового полікарбонату: що обрати?
16:53 20.06.2025
Як вибрати велосипедні покришки для міста
16:48 20.06.2025
Як баріатрична операція змінила моє життя: мій досвід, результати та подяка команді Bariatr.com.ua
16:06 17.06.2025
Лікування безпліддя за кошти держави: які документи потрібні та як подати заявку
11:41 17.06.2025
Користь зволожуючих кремів у щоденному догляді за обличчям
23:08 16.06.2025
Тахографи від Tavido – сертифіковані пристрої з установкою
16:24 13.06.2025
Продукти, які можуть нашкодити шкірі: від чого краще відмовитись
16:22 13.06.2025
Фарбування брів: ідеальні брови без зайвих зусиль
23:36 07.06.2025
Пляжний образ від А до Я: Як правильно поєднати купальник з аксесуарами
16:43 03.06.2025
Тренажерний зал і косметологічні послуги
16:40 03.06.2025
Вибираємо красиві ролети в інтернет-магазині Decoroll
21:38 26.05.2025
Купальники для басейну vs для пляжу: що обрати жінці plus size
Всі статті