×

Три простих вправи для сідниць мрії

Бажаєте, щоб ваші сідниці стали міцними, підтягнутими та привабливими? Немає потреби у складних тренуваннях та довгих годинах у тренажерному залі. Ми представимо вам три прості, але ефективні вправи для формування та зміцнення сідничних м’язів. Ці вправи можна легко включити у вашу щоденну тренувальну програму, і результати не забаряться.

Жим ногами на тренажері

Ця класична вправа добре працює з сідничними м’язами, активуючи їх повною мірою. Прийміть позу, лежачи на животі на тренажері, переконайтеся, що ваші ноги знаходяться в потрібній позиції, і почніть піднімати їх вгору, стискаючи сідничні м’язи на піку кожного руху. Контролюйте рух, щоб уникнути перегинів у попереку, і повторюйте вправу протягом 3-4 серій по 12-15 повторень.

Випади

Ця вправа не тільки формує м’язи сідниць, але також активує м’язи ніг і стегон. Зробіть крок вперед однією ногою, опустивши іншу ногу, доки коліно не торкнеться підлоги. Потім підніміть тіло, стискаючи м’язи сідниць. Повторюйте вправу на обох ногах, виконуючи 3-4 серії по 10-12 повторень кожної ноги.

Місток

Ця вправа чудово зміцнює як сідничні м’язи, а й м’язи нижньої частини спини. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Потім підніміть таз догори, створюючи пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте верхню точку на 2-3 секунди, а потім повільно опускайтеся. Повторюйте вправу протягом 3-4 серій по 15-20 повторень.

Пам’ятайте, що важливо виконувати вправи, щоб уникнути травм. Починайте з легких терезів і поступово збільшуйте навантаження. І, звичайно, не забувайте про регулярність тренувань.

Залишити відповідь

Останні статті
13:11 15.05.2024
Які бади обрати для ефективніших тренувань та зниження ваги?
16:07 19.04.2024
Захистіть свою усмішку: все про спортивні капи для зубів!
16:00 18.04.2024
Вівсянка: користь та шкода для організму
10:04 17.01.2024
Як виглядав український боксер Олександр Усик в дитинстві та юності: фото
10:14 12.01.2024
5 золотих правил стрункої фігури
11:07 09.01.2024
Усик показав своє тренування: вправно жонглює гирями (фото)
15:40 08.01.2024
Корисний чай для підтримки імунітету взимку
16:02 04.01.2024
Що потрібно пити на вечерю, щоб схуднути
17:21 03.01.2024
Чим корисна брокколі для здоров’я та фігури
16:25 26.12.2023
3 вправи, які допоможуть прибрати жирові відкладення внизу живота
12:01 20.12.2023
Як молоко впливає на вагу: міфи та факти
10:13 15.12.2023
Джошуа зізнався, кого підтримуватиме в бою Усик – Ф’юрі
10:41 09.12.2023
Як стати бодібілдером: поради спортсменам-початківцям
10:37 04.12.2023
5 продуктів, які крадуть нашу енергію
10:06 01.12.2023
Болить спина: 5 тренувань для зняття болю
Всі статті